Les nouvelles règles de l’alimentation entre hommes et femmes

Pourquoi les femmes ne devraient-elles pas sauter le petit-déjeuner et les hommes ont-ils besoin de manger des moules ou huîtres ? Les nouvelles règles de régime montrent que les deux sexes proviennent vraiment de planètes différentes (les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus).

En effet, de nouvelles études suggèrent que les hommes et les femmes devraient avoir un régime différent, tout simplement car ils n’ont pas une physiologie identique, leurs systèmes hormonaux sont différents, et que les hommes ont 40% de masse musculaire en plus.

On le sait déjà : les hommes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids de corps. Les apports journaliers recommandés (AJR) d’un homme vont de 2400 à 2700 kcal pour un homme entre 20 et 60 ans, tandis que 1800 à 2200 kcal par jour sont nécessaires à une femme du même âge.

Pour toutes ces particularités, de plus en plus d’experts en nutrition se penchent sur des régimes alimentaires adaptés aux besoins des hommes et des femmes.

Voici dans cet article, les différences parfois surprenantes qu’il devrait y avoir entre ces deux sexes. Pour commencer, les femmes devraient…

Manger moins de pâtes

Nous avons tous besoin de glucides en tant que source d’énergie. Les glucides devraient constituer environ la moitié de l’apport énergétique total des hommes et des femmes, selon les recommandations officielles. Cependant, les femmes devraient ne pas abuser des glucides et surtout ceux avec des index glycériques élevés.

Une étude publiée dans le journal Brain, Behaviour and Immunity en 2014, a révélé que les femmes qui avait une alimentation riche en glucides raffinés, comme les pâtes, étaient 30 % de plus susceptibles de souffrir de dépression.

Récemment, une autre étude menée pendant 12 ans par la Harvard School of Public Health a confirmé un lien entre la consommation trop importante de pâtes et l’état de dépression chez les femmes.

Ces observations sont soutenues par une étude approfondie sur plus de 70 000 femmes, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2015.

Plus les femmes mangent des glucides raffinés, plus leur glycémie augmente, plus elles ont un risque de dépression. Cela est expliqué par le taux d’oestrogène, une hormone féminine qui peut être affectée dans la quantité de sucre dans le sang. Le mécanisme n’est pas encore entièrement élucidé à ce jour, mais quoi qu’il en soit, mieux vaut manger moins de pâte et plus de légumes riches en fibres, afin de ralentir l’assimilation du glucose dans le sang.

Manger un petit-déjeuner, mais pas trop gras

Le petit déjeuner a longtemps été considéré comme le repas le plus important de la journée. Nos connaissances actuelles montrent qu’il n’est pas forcément indispensable de le prendre. C’est le principe du jeune intermittent, dont les bienfaits ne se limitent pas à une simple normalisation du poids.

Pourtant, ce conseil de prendre un petit-déjeuner est peut-être particulièrement judicieux pour les femmes. Il existe un phénomène que l’on appelle le réflexe gastrocolique, qui fait que lorsque l’on mange, l’estomac s’étend et stimule la libération du colon. Ce réflexe étant actif que dans la matinée, si on ne mange pas avant le déjeuner, on manquera une opportunité…

Pour en revenir au cas des femmes, ces dernières pourraient bénéficier de ce réflexe, car elles sont plus sujettes à la constipation. Cela est dû au fait que les aliments se déplacent plus lentement à travers leurs systèmes digestifs, car la progestérone ralentit l’action de compression de l’intestin et donc le péristaltisme.

Les femmes devraient aussi faire attention de ne pas manger de repas riches en graisses (les aliments gras ralentissant la vidange gastrique), et de surcroît, l’estomac féminin se vide plus lentement1 ce qui résulte qu’une femme est plus susceptible de se sentir mal à l’aise après un repas riche en matières grasses.

Moins boire d’alcool

Bien que les préoccupations concernant les risques pour la santé de l’alcool concernent les deux sexes, les femmes sont encore plus vulnérables aux effets de l’éthanol.

La métabolisation de l’alcool par le foie est une des principales voies d’élimination par le corps. Cette étape se réalise grâce au travail d’enzymes dont le nombre est inférieur chez les femmes. En effet, les hommes produisent cinq fois plus d’enzyme alcool déshydrogénase. Par conséquent, les femmes éliminent moins bien l’alcool, ce qui explique pourquoi les effets se manifestent plus rapidement et durent plus longtemps.

Pour illustrer cela, une étude parue en 2013 dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology a montré qu’une consommation chez les femmes de 7 à 13 verres d’alcool par semaine est à risque pour le foie (maladies hépatiques), soit deux fois moins que pour les hommes dont les chiffres se situent entre 14 et 272.

Autres particularités

Calcium (femme) : les femmes ont généralement besoin de plus de calcium pour leur santé osseuse. On trouve du calcium dans les produits laitiers, les fruits secs et les légumineuses.

Sélénium (homme) : ce minéral est important pour certains processus de désintoxication dans le corps. Il est notamment important pour aider les hommes à éliminer certains composés, comme l’hormone œstrogène. On peut trouver du sélénium dans des aliments comme les noix du Brésil, les fruits de mer, les tripes.

Fer (femme) : les femmes ont souvent besoin de plus de fer pour remplacer ce qui est perdu pendant les menstruations. La viande rouge est une bonne source de fer, ainsi que certaines légumineuses comme les lentilles.

Salade betterave, bleu & noix

1 PERSONNE

TIME :

4 min

DIFFICULTÉ :

⭐️⭐️⭐️

CALORIES :

478 Cal/Pers.

Protéines 42g - Lipides 3g - Glucides 20g

INGRÉDIENTS :

2 betteraves cuits

30g bleu

40g noix

2 poignées salade (mâche)

1 cuil. moutarde à l’ancienne

Étape de préparation :

Coupez la betterave cuite en cubes.

• Coupez le bleu en morceaux.

• Dans un saladier ou une assiette, ajoutez la mâche, les cubes de betterave, le bleu et les noix.

• Réalisez une vinaigrette avec la moutarde à l'ancienne, une demi-cuillère à soupe de vinaigre de votre choix et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive par personne.

Arrosez la salade de vinaigrette, salez, poivrez, c'est prêt !

Bon appétit 😋

WORKOUT OF THE DAY

Vous avez 12 tours à réaliser, il vous faudra effectuer les exercices dans l'ordre le plus vites possible pour terminer 1 tour :

10 rép Pull up
20 rép Push up
10 cal Row

Aujourd’hui, nous avons associée un effort important sur vos épaules et la force de vos bras. Si vous arrivez à éviter de vous épuiser sur les tractions (pull up) cela vous sera facile de récupérer lors de vos 10 cal sur le rameur (Row).

Les athlètes avancés peuvent être capables de maintenir des répétitions ininterrompues tout au long de l'entraînement. Ils sont capables d’enchaîner les exercices sans temps de repos. Attendez-vous à ce que les Pull up et les push up provoquent une fatigue musculaire localisée et que le row soient une « pause » bienvenue.

Athlète avancé :

Vous pouvez utiliser une charge (gilet lesté)

Athlète débutant :

Diviser tout par 2 :

For time 12 tours = For time 6 tours

5 rép Pull up
10 rép Push up
8 cal Row

Travaillez dur et amusez-vous aujourd’hui !

Gardez l’esprit sportif.

FAIS LA DÉCOUVERTE DU CARDIO & RÉFLEXION

Ce qui est génial avec le fitness, c’est qu’il y a de nombreux moyens d’atteindre tes objectifs quels qu’ils soient.

Être curieux(se) et découvrir de nouvelles pratiques sont les meilleurs moyens pour booster ta progression et prendre un maximum de plaisir. Ainsi, que tu t’entraines en salle de fitness ou à domicile, le cardio et la réflexion pourraient t’apporter ce qu’il te manque pour atteindre le niveau supérieur.

Le cardio & réflexion présente de nombreux avantages aussi bien pour le corps que pour l’esprit.

Le cardio & réflexion

Le cardio & réflexion consiste à faire des exercices physiques cardiovasculaires en y mettant toute notre attention, que ce soit dans les mouvements, la respiration ou les sensations corporelles, tout en reconnaissant les pensées et les émotions qui surgissent sans les juger.

En étant aussi présent pendant ton temps de mouvement, tu transformeras quelque chose de routinier en une pratique médiative et tu profiteras de nombreux bénéfices, à la fois physiques et mentaux.

Par exemple, en pratiquant le cardio et la réflexion, tu seras plus conscient des besoins de ton corps, ce qui t’aidera à t’entrainer plus efficacement. Tu réduiras également ton stress, amélioreras ta concentration et apprécieras davantage l’activité physique.

En conclusion, la combinaison du cardio et de la réflexion n’est pas n’importe quel entraînement, c’est une façon de vivre plus pleinement l’exercice physique, en étant capable d’extrapoler cette attitude à de nombreuses autres facettes de ta vie.

Commence à expérimenter par toi-même tous ses bienfaits grâce aux méditations guidées de Raphael Fit coaching que tu trouveras sur les réseaux :

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N’oublie jamais “never give up” et garde l’esprit sportif

Date: 9 mars 2024